ÄMNESOMSÄTTNING
Metabolism
Hur fungerar den?
Ämnesomsättning, även kallat metabolism, är benämningen på den process som sker när vi har intagit föda. Vilken sedan omvandlas till energi med hjälp av syra. Vår ämnesomsättning kontrolleras av sköldkörteln, som sitter på framsidan av halsen. Sköldkörtelns funktion styrs av hormonet TSH, som regleras av hypofysen.
Processen delas in i en nedbrytande del och en som är uppbyggande. Den nedbrytande delen, katabolism, tar framför allt hand om proteiner, fett och kolhydrater för att generera energi till kroppen. Protein bryts ner till aminosyror, fett till fettsyror och kolhydrater till glukos. Den uppbyggande delen, anabolism, tar av födan för att bygga eller laga celler.
De ämnen som kroppen inte har någon nytta av kommer att utsöndras ut kroppen, antingen genom att bara passera förbi matsmältningskanalen eller med hjälp av njurarna och svettkörtlarna. Ämnen som är svårare för kroppen att hantera, exempelvis alkohol, omhändertas av levern.
Hur du kan påverka ämnesomsättningen
Det pratas ofta om en person har låg eller hög ämnesomsättning, men det kan vara bra att först diskutera termen basalomsättning. Denna omsättning innefattar energi som vi behöver för vår vila, den energi som behövs bara för att alla organ ska fungera tillfredsställande. Till exempel vår andning, blodcirkulation och uppbyggnad av våra celler. Denna förbränning av energi, som står för mer än hälften av de kalorier vi dagligen bränner, har alltså ingen koppling till fysisk aktivitet.
Resterande förbränning, som är 30-40%, kan påverkas av fysisk aktivitet, vår kroppsvikt, vår ålder och andel muskler. Så en persons ämnesomsättning kan variera mellan låg och hög, beroende på dessa faktorer. Ofta kopplar man ihop överviktiga personer med att de har låg ämnesomsättning, men det är inte riktigt så enkelt.
01
Kropps
vikt
Vår kroppsvikt: ju tyngre vi är, desto mer energi gör vi av med. Detta gäller både under vila och aktivitet.
02
Muskel
massa
Mycket muskelmassa: personer som har mycket muskler gör också av med mer energi, under både vila och aktivitet, men i högre grad. Muskler behöver mycket energi för att orka jobba och under träningspass lyckas man även förbränna i högre fart när man har mycket muskelmassa.
03
Fysisk
aktivitet
Fysisk aktivitet: promenera, jogga, cykla, simma eller liknande aktiviteter höjer förbränningen och det kan räcka med 30 minuter åt gången.
04
Kropps
vikt
Hälsosamt intag av kalorier: den energi som vår kropp behöver är kalorier från protein, fett och kolhydrater. Om man intar mer kalorier än man gör av med, så kan det leda till övervikt. Eller om man intar föda som har dålig kvalité som inte kan användas väl av kroppen.
Påverka din ämnesomsättning
med din kost
Ämnesomsättningen kan bli mycket bättre med hjälp av förändringar med kosten. Ju bättre kvalité på ens mat, desto bättre ämnesomsättning får man. Hela kroppen kommer att må bättre och det är större chans för att det kan bli bättre samarbete mellan olika organ i kroppen, vilket gör att fler funktioner kan fungera tillfredsställande och det finns inte lika stor risk för att det blir obalans på grund av hormoner.
Många tror att sannolikheten för övervikt beror på genetik, ålder och kön. Studier visar dock att det i själva verket beror mer på dagliga vanor som vad du äter och dricker. En ohälsosam kost kan leda till en obalanserad ämnesomsättning vilket innebär att kroppen börjar ackumulera fettdepåer eftersom den känner att det inte finns tillräckligt med energi.
01
Ät
mindre
Ät mindre portioner – Att äta för mycket är det värsta du kan göra för din kropp eftersom det överbelastar kroppen med energi som ofta lagras som fett.
02
Mindre
socker
Dra ner på socker från godis, glass, läsk och andra onyttigheter. Ersätt dessa livsmedel med naturliga alternativ som är bättre för både din ämnesomsättning och din vikt.
03
Mer
fiber
Välj mer av fiberrika produkter, som fullkornspasta och bröd samt grönsaker, frukt och bär. De innehåller många värdefulla näringsämnen, vilket innebär att du behöver äta mindre.
04
Mer
protein
Välj fler produkter som är rika på protein, till exempel kött, kyckling, fisk och mejeriprodukter. Det räcker med en liten portion, men den måste vara av god kvalitet. Det tar längre tid för kroppen att bryta ner proteiner än kolhydrater eller fett.
Påverka din ämnesomsättning med motion och träning
Man kan påverka sin ämnesomsättning, oavsett var i livet man befinner sig, och ibland med ganska små medel. Hur stora förändringar du behöver göra beror bland annat på dina mål. Vad strävar du efter? Är du överviktig och vill bli av med extrakilon, så är en lösning att du försöker vara mer fysiskt aktiv.
Att vara mer fysiskt aktiv kan ibland räcka med att lägga in mer daglig motion i din vardag. Hur mycket rör du på dig idag? Har du ett stillasittande jobb och det blir inte mycket aktivitet vare sig under arbetstid eller efteråt, så kan det vara bra att börja med promenader på cirka 30 minuter varje dag. Ta med musik, ljudbok eller favoritpodden på din promenad om det känns lättare. Då får du lite sällskap på vägen och du tänker inte direkt på hur länge du är igång.
Dessutom kan det vara väldigt avslappnande att komma ut på promenader, då du får chans till att koppla bort alla måsten och eventuell stress. En del föredrar att köra konditionsträning på ett gym, då de kan alternera promenader med motionscykel, trappmaskin eller annan maskin för att förbättra konditionen.
Andra fördelar med gym är att man inte behöver tänka på eventuell trafik eller omväxling av vädret. Under höst och vinter brukar det bli mer lockande att flytta in sin träning och då kan man ju även passa på att göra träningen roligare med att alternera med andra träningsformer. Kanske du även lär känna någon på gymmet, som du kan börja träna med.
Många gym har även ett stort utbud av olika gruppträningspass som du kan testa. Till exempel ett eller flera pass där du får en kombination av kondition och styrka. Du kommer få chansen att bränna fler kalorier samtidigt som du bygger upp din muskelstyrka, så du kommer känna dig både lättare och starkare. Även om det kan kännas tungt och jobbigt i början, så skapas det ofta en god stämning i träningssalen och man blir alltmer sugen på att ta sig till gymmet.
Förutom att ämnesomsättningen förbättras, så finns det andra positiva effekter av träning:
Träning
Regelbunden träning minskar på stressen och det kan vara extra skönt att byta miljöer, inomhus som utomhus, samt att alternera träningstyper.
Psyket
Det kan minska på nedstämdhet eller mild depression, bland annat för att träningen kommer göra dig starkare både mentalt och fysiskt.
Må bra
I takt med att du blir starkare och din ork förbättras kommer du snabbt känna att olika saker i din vardag kommer kännas lättare att avklara.
Sömn
Sömnen kommer att förbättras, vare sig det gäller att kvalitén blir bättre eller att du lyckas sova fler timmar.
Hormoner
Det krävs inte långa tuffa träningspass för att det ska frigöras av våra må-bra hormon i kroppen. Dessa bidrar till att träning av olika slag gör oss gladare, piggare och vi sover bättre.
Dela
Möjlighet till att lära känna likasinnade, som man bland annat kan dela erfarenheter med.
Gällande låg eller hög ämnesomsättning, så finns det sjukdomar som är kopplade till detta. Hypertyreos ger hög ämnesomsättning och hypotyreos ger låg ämnesomsättning. Dessa sjukdomar har en del likheter med symtom och de är båda kopplade till sköldkörteln. Om man drabbas av dessa sjukdomar kan det uppkomma rubbningar med ämnesomsättning en längre tid.
Frågor gällande ämnesomsättning
Kan stark mat hjälpa för att höja ämnesomsättningen?
Det kan hjälpa genom att det höjer temperaturen, men det krävs stora doseringar för att det ska göra stor skillnad. Till exempel så kan det krävas 6-7 chilifrukter per dag. Men om du gillar stark mat, så kan du fortsätta att äta det med gott samvete. Så länge din mage mår bra av det.
Vad menas med låg och hög ämnesomsättning?
På grund av antingen under- eller överproduktion av hormoner i sköldkörteln kan man få sjukdomar som kan leda till hög eller låg ämnesomsättning. Då blir det svårare att försöka påverka sin ämnesomsättning. Då bör man rådfråga sin läkare och börja lugnt, bland annat med hänsyn till eventuella mediciner och att kroppens immunförsvar kan vara lågt.
Öka eller minska ditt intag av jod i kosten?
Dagligt rekommenderat intag av jod ligger mellan 150 mikrogram och 600 mikrogram per dag. Om du lider brist av jod, så fokusera på mat med innehåll av jod innan du funderar på kosttillskottet. Ät mer mager fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.
070 009 30 30
